Alimentação e saúde capilar: o que o cabelo precisa do seu prato

O folículo capilar é uma das estruturas que se multiplicam mais rápido no corpo. Para produzir fio todos os dias, ele precisa de matéria-prima e de energia. Quando falta algo, o organismo prioriza órgãos vitais, e o cabelo, que não é essencial para a sobrevivência, está entre os primeiros a sentir. É por isso que a alimentação aparece com tanta frequência na investigação da queda.

Do que o cabelo é feito?

O fio é formado principalmente por queratina, uma proteína. Para produzi-la, o folículo precisa de proteína da alimentação e de vários cofatores, como ferro, zinco e vitaminas. Ele também depende de boa circulação e de energia suficiente, o que explica por que dietas com muito pouca caloria afetam o cabelo.

Quais nutrientes mais importam para o cabelo?

Uma dica prática: o ferro dos vegetais é mais bem absorvido quando a refeição tem uma fonte de vitamina C, como laranja, acerola, limão ou tomate. Café e chá logo depois da refeição atrapalham a absorção.

Dietas restritivas e queda de cabelo

Perda de peso rápida, dietas com muito pouca caloria ou pouca proteína e cortes radicais de grupos de alimentos estão entre os gatilhos clássicos do eflúvio telógeno: uma queda intensa e difusa que aparece dois a três meses depois do início da dieta. Veja eflúvio telógeno.

Isso não significa que não se pode emagrecer. Significa que o emagrecimento deve ser gradual, com proteína suficiente e, de preferência, com acompanhamento de um nutricionista. O mesmo vale para quem passou por cirurgia bariátrica, que pede atenção redobrada a ferro, zinco, B12 e proteína.

Suplementos: quando fazem sentido?

Suplementos "para cabelo" são muito vendidos, mas a lógica é simples: eles ajudam quando falta alguma coisa. As revisões científicas sobre o tema mostram que:

• em quem tem deficiência comprovada, como de ferro ou vitamina D, corrigir a falta faz parte do cuidado;
• em quem não tem deficiência, não há boa evidência de que vitaminas façam o cabelo crescer mais;
• o excesso de alguns nutrientes, como vitamina A e selênio, está associado à queda de cabelo;
• a biotina em doses altas pode alterar exames de sangue, inclusive os de tireoide.

Por isso, antes de suplementar, vale investigar. Veja exames para queda de cabelo. A reposição de deficiências é feita com orientação médica ou nutricional.

Um prato que sustenta o cabelo

Sem receitas milagrosas, o que funciona é o básico bem feito:

• proteína em todas as refeições principais;
• feijão, lentilha ou grão-de-bico com frequência, acompanhados de uma fonte de vitamina C;
• verduras verde-escuras, frutas e legumes variados;
• castanhas e sementes como lanche;
• peixes algumas vezes na semana, se fizer parte da sua alimentação;
• água ao longo do dia.

E o que não ajuda

• pular refeições e ficar longos períodos sem comer de forma não planejada;
• dietas da moda que cortam grupos inteiros sem substituição;
• suplementos combinados por conta própria, com doses que se somam;
• esperar que a alimentação resolva sozinha uma queda que tem outra causa, como a alopecia androgenética.

Quando procurar avaliação

Procure avaliação se a queda começou depois de uma dieta, de uma cirurgia bariátrica ou de uma mudança grande na alimentação, se você é vegetariana ou vegana sem acompanhamento, ou se há cansaço, palidez e unhas fracas junto com a queda. Nesses casos, a investigação de deficiências costuma ser o primeiro passo.

Em resumo

O cabelo precisa de proteína, ferro, zinco e vitaminas para ser produzido, e sente rápido quando falta. Uma alimentação variada sustenta os fios; dietas radicais podem derrubá-los. Suplemento é para corrigir falta, e não para dar "reforço". Para completar o cuidado, veja cuidados capilares em casa.